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Welche Vorteile bietet eine pflanzenbasierte Ernährung?

Vegetarismus und Veganismus sind in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus geraten. Nicht nur im Zusammenhang mit Klima- und Umweltschutz oder ethischen Zusammenhängen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen entscheiden sich immer mehr Menschen für eine pflanzenbasierte Ernährung.

Foto: Lukas Bieri/ Pixabay

Dabei ist jedoch nicht jedem bewusst, was es bei dieser Ernährungsform zu beachten gibt. Deshalb lebt nicht jeder, der sich vorwiegend pflanzlich ernährt automatisch gesund. Es gibt viele vegane und vegetarische Ersatzprodukte auf dem Markt, die genauso ungesund sind wie viele andere Produkte, obwohl sie als gesundes Lebensmittel deklariert erscheinen.

Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Die pflanzenbasierte Ernährung sich nicht immer mit der veganen Lebensform gleichsetzen. Vielmehr lässt sie sich als eine vegetarische Ernährungsform beschreiben, da sie den Fokus auf pflanzliche Lebensmittel legt, jedoch bestimmte tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig in geringen Maßen nicht automatisch ausschließt. Fleisch und Fisch sowie Nahrungsmittel, die tierische Inhaltsstoffe wie beispielsweise Gelatine beinhalten, werden jedoch vollständig gemieden. Eine pflanzenbasierte Ernährung umfasst somit sowohl den Vegetarismus als auch den Veganismus.

Worauf muss bei einer pflanzlichen Ernährungsform geachtet werden?

Da es heutzutage viele pflanzliche Ersatzprodukte für tierische Erzeugnisse gibt, ist nicht immer leicht differenzierbar welche Lebensmittel tatsächlich gesund sind und welche nur gelegentlich konsumiert werden sollten. Da pflanzliches Junk Food in den meisten Fällen genauso viel Fett, Zucker und Zusatzstoffe enthält wie tierisches, kann es für den Körper genauso schädlich sein. Personen diese Produkte regelmäßig konsumieren, riskieren also die gleichen gesundheitlichen Folgen, wie Menschen, die zu viel tierisches Junk Food zu sich nehmen.

Bei einer pflanzlichen Ernährung gilt es also eine optimale Nährstoffzufuhr zu beachten. Dabei ist sowohl die Zusammensetzung der Lebensmittel, sowie ihre Aufnahme von Bedeutung, damit wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente vom Körper aufgenommen werden können. Fällt die Lebensmittelzufuhr zu einseitig aus, kann es zu Mangelerscheinungen kommen, welche letztlich zu gesundheitlichen Schäden führen können. Wird jedoch auf eine ausgewogene Nahrungszufuhr geachtet, bringt die pflanzenbasierte Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

Die wichtigsten Bausteine der pflanzlichen Ernährung

●     Proteine: Basierend auf Expertenaussagen von fitforbeach.de ist eine ausreichende Zufuhr von Proteinen essentiell für die Zellregenerierung und -aktivierung sowie die Steuerung von biochemischen und Heilungsprozessen im Körper. Deshalb sollte der Bedarf an pflanzlichen Eiweißen gut gedeckt werden. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen sind dafür hervorragende Proteinlieferanten.

●     Kalzium: Auch der Bedarf an Kalzium sollte täglich gut gedeckt werden, da es wichtig für die Funktion der Muskeln und Nerven, die Abwehr von Entzündungen und die Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Nieren ist. Auch für die Blutgerinnung sowie die Stabilität von Knochen und Zähnen ist es ein wichtiger Mineralstoff. Kalzium kann unter anderem über Tahini, Mandelmus, Tofu, Grünkohl, Brokkoli, Mineralwasser und Pflanzendrinks aufgenommen werden. Dabei kann Vitamin D eine bessere Aufnahme des Mineralstoffs fördern.

●     Eisen: Eisen ist wichtig für Bildung von Zellen im Körper. Durch dessen Aufnahme kann Sauerstoff an die roten Blutkörperchen gebunden und über das Blut im gesamten Körper verteilt werden. So kann der Sauerstoff die Zellen mit Energie versorgen. Wird zu wenig Eisen über die Nahrung aufgenommen, kann es zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen wie beispielsweise Blutarmut kommen. Eisen lässt sich zum Beispiel über Kichererbsen, Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen oder Vollkornbrot aufnehmen. Dabei fördert Vitamin C die Aufnahme des Nährstoffs, weshalb es sinnvoll ist Vitamin C-reiches Obst und Gemüse gemeinsam mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu verzehren.

●     Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren wirken blutdrucksenkend, hemmen die Blutgerinnung und wirken entzündungshemmend. Sie lassen sich am besten über Samen oder Pflanzenöle wie Chia-Samen, Walnüsse, Hanföl oder Leinöl aufnehmen.

●     Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin B2, Zink und Jod: Diese Mineralstoffe sind wichtig für die Funktion des Stoffwechsels, die Funktion der Nerven, die Entgiftung sowie ein gesundes Immunsystem. Sie können zum Teil über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen oder über Lebensmittel wie Grünkohl und Vollkornbrot aufgenommen werden. Vitamin D kann dabei jedoch nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Deshalb wird es über die Haut von der Sonne oder Supplements aufgenommen.

Die Vorteile der pflanzenbasierten Ernährung

Personen die sich ausgewogen pflanzlich ernähren und auf die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe achten, können ernährungsbedingten Erkrankungen vorbeugen. So werden mit dieser Ernährungsform die Blutfettwerte positiv beeinflusst und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht gesenkt.

Außerdem fördern die ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmittel die Verdauung und mit ihr das allgemeine Wohlbefinden. Ebenso können viele Personen, die unter dem Reizdarmsyndrom, chronischen Magen-Darm- oder Stoffwechselerkrankungen leiden, einen positiven Effekt auf ihre Gesundheit verspüren. Eine Ernährungsumstellung sollte jedoch immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

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