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Meal Prep für Anfänger: Besser, schneller und günstiger essen

Meal Prep liegt im Trend. Dabei handelt es sich um die Wiederentdeckung des guten alten Vorkochens. Mahlzeiten werden für mehrere Tage oder die ganze Woche vorbereitet und in Boxen aufbewahrt. Das spart im hektischen Alltag nicht nur jede Menge Zeit und Geld, sondern sorgt zudem für eine ausgewogene Ernährung. Hier kommen die besten Tipps, mit denen Meal Prep garantiert jedem gelingt.

Foto: unplash.com

Wer Hunger hat, tappt gerne in die Ernährungsfalle und bestellt einfach eine Pizza. Mit Meal Prep ist Schluss mit Fastfood, überflüssigen Kilos, aber auch dem hektischen Einkaufen nach Feierabend, stundenlangem Hantieren in der Küche und Ausgaben für Lebensmittel, die tagelang im Kühlschrank verbleiben und am Ende im Müll landen. Der Begriff leitet sich aus den englischen Wörtern "meal" für "Mahlzeit" und "preparation" für "Vorbereitung" ab. So aktuell der Begriff klingt: Dahinter steckt nichts anderes als die Tradition der Großeltern, Gemüse, Obst und sogar Fleisch in Gläsern einzumachen und bei Bedarf auf den Tisch zu bringen. Die Idee aufgegriffen haben zunächst Sportler in den USA, die sich proteinreiche Mahlzeiten vorbereiteten, um optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein. Heute kochen Menschen ihre Mahlzeit vor, um gesund in der Mittagspause zu essen oder mehr Freizeit für die Familie zu haben. Das Vorkochen der Mahlzeiten erlaubt es dabei, jede Art von Ernährungskonzept umzusetzen - von Gerichten zum Abnehmen über Vollwertküche bis hin zu Low Carb, Hausmannskost, vegetarisch und vegan.

So gelingt Meal Prep

Meal Prep erfordert eine gründliche Planung der einzelnen Mahlzeiten, da sonst jeden Tag dasselbe aus der Box kommt. Zutaten, die im Vorratsschrank fehlen, kommen auf die Einkaufsliste. Angst davor, dass der Wagen an der Kasse überquillt, ist unbegründet. Tatsächlich lässt sich mit nur wenigen Zutaten eine ganze Woche lang gesund und abwechslungsreich essen. Der Fokus bei der Auswahl der Lebensmittel sollte auf einer vielseitigen Verwendung liegen. Multitalente wie Kartoffeln machen sich als Auflauf ebenso gut wie als Suppe, Salat oder klassische Beilage. Ähnlich variantenreich sind Hülsenfrüchte oder Reis.

Frühstücksmuffel können bereits den Tag mit Meal Prep starten und mit allen Nährstoffen versorgt, im Job durchstarten. Ideal sind Overnight Oats oder Smoothies. Damit die Woche über kein Stress aufkommt, empfiehlt es sich, am Samstag einzukaufen und den Sonntag zum Vorkochen zu nutzen. Denn die Zutaten zu waschen, schneiden, kochen und einzupacken ist durchaus zeitintensiv. Wer für die komplette Woche vorkocht, bewahrt nur die Mahlzeiten für drei Tage im Kühlschrank auf und friert den Rest ein. Besonders Currys, Eintöpfe und Suppen lassen sich hervorragend im Gefrierfach aufbewahren.

Lebensmittel, die sich für Meal Prep eignen

Verschiedene Zutaten sorgen dafür, dass Meal Prep immer abwechslungsreich bleibt. Basis jeder Mahlzeit bildet Gemüse. Daneben sollte aus jeder Kategorie mindestens ein weiteres Lebensmittel ausgewählt werden. Gesunde, langkettige Kohlenhydrate halten lange satt, da sie den Insulinspiegel nur langsam ansteigen lassen. Proteine kommen aus pflanzlichen oder tierischen Quellen.

- Proteine: Rindfleisch, Hähnchen, Pute, Bacon, Lachs, Shrimps, Thunfisch, Forellenfilet,Tofu, Seitan, Lopino
- Milchprodukte: Feta, Mozzarella, Hüttenkäse, Quark, Naturjoghurt, Eier
- Gemüse: Avocado, Gurken, Tomate, Karotten, Radieschen, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Blattsalat, Zucchini, Mais, Blumenkohl, Spargel, Rote Beete
- Kohlenhydrate: Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Bulgur, Couscous, Quinoa, Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Edamame, Erbsen, Linsen
- Obst: Apfel, Birne, Trauben, Ananas, Melone, Granatapfel, Pflaumen, Papaya, Mango, Maracuja, Beeren
- Nüsse und Trockenfrüchte

Die richtige Aufbewahrung

Meal Prep macht nur dann auf Dauer Spaß, wenn die einzelnen Mahlzeiten frisch und appetitlich daherkommen. In fast jedem Haushalt befinden sich Einmachgläser, Frischhaltedosen oder Lunchboxen. Sind die in die Jahre gekommen oder bereits im Gefrierschrank im Einsatz, lohnt es sich, in hochwertige Frischhaltedosen zu investieren. Wer regelmäßig im Büro sein Essen aufwärmt, sollte auf mikrowellengeeignete Dosen achten. Sets erlauben es, das Dressing für den Salat separat mitzunehmen, damit die Zutaten knackig bleiben. Da die einzelnen Dosen passgenau aufeinander abgestimmt sind, lassen sie sich zudem leichter im Kühlschrank stapeln. Beim Befüllen ist darauf zu achten, dass druckempfindliche Lebensmittel wie Obst oder Gemüse ganz oben in der Dose über Kartoffeln, Fleisch & Co. liegen.

Einfach anfangen

Meal Prep ist einfacher, als die meisten denken und eignet sich für Singles, aber auch eine große Familie. Durch vorausschauende Planung werden nicht nur viel Zeit und Geld gespart, sondern die Ernährungsweise wird insgesamt gesünder. Daher eignet sich Meal Prep auch zum Abnehmen, da die Kost abwechslungsreich ausfällt, die Essensmenge jedoch stets unter Kontrolle ist. Außerdem lädt die Mahlzeitenplanung zu Experimenten ein. Verschiedene Kräuter und Gewürze ermöglichen neue kulinarische Höhepunkte. Den einen Tag erhält der Reis mit Kurkuma und Curry indische Aromen, den nächsten Tag laden die Gewürze in den Mittelmeerraum ein.

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