Laufen in Zeiten der Pandemie
Joggen während Kontaktsperre: Tipps und Tricks vom Facharzt

Münster -

Man läuft im Land – aber läuft es auch gut? In schwierigen Zeiten der Pandemie und der geltenden Kontaktsperre sind allem Anschein nach mehr Jogger unterwegs – viel mehr: Man trifft sie allerorten und – schlimm – man trifft sich zum Joggen. Dr. Gerrit Borgmann hat ein paar aktuelle Tipps auf Lager.

Donnerstag, 02.04.2020, 18:40 Uhr aktualisiert: 02.04.2020, 21:43 Uhr
Falsch: Auch Kleinstgruppen sollten beim Jogging in Corona-Zeiten vermieden werden, sagt Dr. Gerrit Borgmann (kl. Foto).
Falsch: Auch Kleinstgruppen sollten beim Jogging in Corona-Zeiten vermieden werden, sagt Dr. Gerrit Borgmann (kl. Foto). Foto: imago

Dr. Gerrit Borgmann vom münsterischen Zentrum für Sportmedizin (ZfS) ist dieses aktuelle Lauf-Phänomen nicht verborgen geblieben. Joggen gegen den Lagerkoller und für die Gesundheit, aber richtig bitte.

Allein oder zu zweit?

  • Natürlich allein“, rät Borgmann. „Die Ansteckungsgefahr, wenn neben mir einer ständig schnauft, ist zu groß.“ Überhaupt hält der Mediziner den angeratenen Mindestabstand von 1,5 Metern für zu gering, vor allem beim Laufen. „Zwei Meter sind allemal besser, aber wer hält die beim Joggen mit einem Partner schon ein?“ Wichtig zu wissen: „Im Anschluss an eine körperliche Anstrengung kommt es zu einem kurzzeitigen Absinken der Immunkompetenz des Körpers. Also: Vorsicht!“ rät Borgmann. Und überhaupt: „Wenn ich mich mit jemandem zum Laufen verabrede, und morgen mit einem anderen und die laufen danach auch wieder mit anderen Partnern: Das ist in puncto Ansteckungsgefahr dasselbe, als würde ich in einer Gruppe mit zehn oder 15 Menschen laufen. Ich vergrößere mein Risiko und das meines Laufpartners.“

Ist Bewegung draußen überhaupt angezeigt in Zeiten des „Social Distancing“?

  • Bewegung in frischer Luft, sagt Borgmann, „ist gut und immer eine Alternative zum Fitnessstudio, das ohnehin geschlossen ist.“ Wer jetzt anfängt zu joggen, dem rät Borgmann, vorsichtig zu Laufen in Zeiten der Pandemie beginnen: „Laufanfänger und Wiedereinsteiger sollten sich am Anfang eher bremsen.“ Viele sportorthopädischen Probleme entwickeln sich, da Umfänge und Intensität zu rasch gesteigert werden.
Top Five der Laufverletzungen

Verlangt man seinem Körper zu schnell zu viel ab, drohen die ‚Top Five‘ der Laufverletzungen:

1. Das Läuferknie, eine Entzündung des Schleimbeutels zwischen dem äußeren Gelenkknorren des Oberschenkelknochens und einer Sehne.

2. Mediales tibiales Stress-Syndrom, das im Bereich der Schienbeinkante auftritt. Ursachen können Bodenbelag- oder Schuhwerkwechsel, zu schnelle Umfangssteigerungen oder intensives Training auf harten Böden sein. „Läufer mit kürzerer Lauferfahrung sind signifikant häufiger betroffen“, weiß Dr. Gerrit Borgmann.

3. Achillodynie lässt sich mit Schmerzen im Bereich der Achillessehne übersetzen. Diese bildet den Ansatz der Wadenmuskulatur am Fersenbein. Auslöser sind meist Überbeanspruchungen etwa durch zu schnelle Steigerung des Laufpensums, Wechsel des Bodenbelages, fehlendes Ausgleichstraining.

4. Plantarfasziitis oder Fersensporn: Entzündung des Bandes, das unter der Innenseite des Fersenbeines entspringt und nach vorn zu den Zehen läuft.5. Stressfrakturen, häufig hervorgerufen durch das Missverhältnis zwischen Belastung (Lauftraining) und Belastbarkeit des Knochens.

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Über welche Distanzen reden wir?

  • „Couchpotatoes und Nicht-Sportler könnten vielleicht mal mit einem strammen Spaziergang anfangen. Kein Witz: Ich hatte unlängst einen Ultraläufer in der Praxis, der auch mal 130-Kilometer-Läufe bestreitet. Womit der angefangen hat? Mit Nordic Walking.“ Was Borgmann sagen will: „Zweimal wöchentlich mit Spaß und je nach Terminlage zu laufen, ist gut, um sich erst mal daran zu gewöhnen.“ Ehemalige Fußballer beispielsweise können locker sechs oder sieben Kilometer laufen. Aber die, die seit zehn Jahren nicht mehr trainiert haben, sind „total gefährdet“. Borgmann: „„Die Muskulatur adaptiert sehr schnell, aber die Sehnen beispielsweise reagieren überfordert auf die plötzlich massive Leistungssteigerung und sind dieser nicht gewachsen.“

Dehnen oder nicht dehnen?

  • „Das ist ganz individuell“, betont Borgmann. Wenn individuelle Bewegungseinschränkungen vorliegen: ja und um die Elastizität und Geschmeidigkeit des Körpers herzustellen. Mitunter kann ein Dehnprogramm durchaus indiziert und sogar leistungsfördernd sein. Ein allgemeines umfassenderes Dehnprogramm sollte bei leistungsorientierten Läufern eher nicht direkt vor oder direkt nach einem erschöpfenden Lauf, sondern besser als separate Einheit laufen.

Welche Kleidung ist sinnvoll?

  • Borgmann hält es mit „alten Weisheiten“: Zwiebelschale ist gut. „Besser drei dünne Jacken übereinander, die man nach und nach ablegen kann, als ein dicker Pullover.“ Ein Laufschuhwechsel bedinge zudem oft Beschwerden. Durch regelmäßiges Training mit zwei Paar Schuhen im Wechsel kann man hier vorbeugen.

Erfordert die Corona-Pandemie weitere besondere Vorkehrungen?

  • „Ja. Beim leisesten Verdacht eines Infektes muss das Training sofort gestoppt werden, sagt Borgmann. Ansonsten gelte: „Spaß haben, langsam, beginnen, Ausgleichsgymnastik betreiben, gut ernähren und gut schlafen“, sagt Borgmann. Dann läuft‘s.
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