Ernährung
Mit gesunder Ernährung durch alle Lebensphasen

Eine Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ist für den Organismus unerlässlich. Mit den Jahren verändert sich allerdings der Nährstoffbedarf des Körpers. Mit einer angepassten Ernährung lässt sich die Gesundheit in jeder Lebensphase wirksam unterstützen.

Montag, 09.11.2020, 16:55 Uhr aktualisiert: 10.11.2020, 10:57 Uhr
Ernährung: Mit gesunder Ernährung durch alle Lebensphasen
Foto: Photo on Pixabay

Gesund von Anfang an

Das menschliche Leben ist von Auf- und Abbauprozessen geprägt. Während bis zum 35. Lebensjahr die Aufbauprozesse überwiegen, überwiegen ab dem 40. Lebensjahr die Abbauprozesse. Im ersten Lebensdrittel wird der Grundstein für die Körpersubstanz gelegt, von deren Zusammensetzung der Mensch bis ins hohe Alter profitieren kann.

Insbesondere der heranwachsende Körper hat daher ganz besondere Ansprüche an die Ernährung. So ist beispielsweise die Versorgung mit Vitamin D von großer Bedeutung: Es ist neben Kalzium ist wesentlich am Knochenstoffwechsel beteiligt, der in der Wachstumsphase von essenzieller Bedeutung ist. Der Ernährung vieler Kinder mangelt es jedoch häufig an wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, vor allem an Vitamin D, Kalzium, Eisen, Folsäure und Jod. Auch die Versorgung mit Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Gemüse und Reis ist im Durchschnitt zu gering.

Mageres Fleisch und Gemüse (Eisenlieferant), Milchprodukte (Kalziumquelle), Seefisch und jodiertes Speisesalz (Jod), Kohlsorten, Weizenkleie, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Folsäure) sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan von Kindern stehen. Idealerweise besteht die Ernährung aus täglich reichlich Obst und Gemüse, ab und an tierischen Lebensmitteln und nur wenigen fettreichen Lebensmitteln und Süßwaren. Das entspricht einer gesunden Mischkost, die auch im Erwachsenenalter beibehalten werden kann.

Übrigens: Vitamin D wird im menschlichen Körper durch den Einfluss von UV-Licht gebildet, weswegen Kinder häufig an der frischen Luft spielen sollten.

20 plus – gesund zwischen Karriere und Familienleben

Im Leben von jungen bis mittelalten Erwachsenen stehen Karriere, Freizeitgestaltung und Familienplanung im Mittelpunkt. Die Zubereitung von gesunder Kost kommt dabei häufig zu kurz. Dabei ist in hektischen Zeiten bereits viel gewonnen, wenn ein Fertiggericht oder ein belegtes Brot um einen Salat oder Gemüsesticks ergänzt oder als Nachtisch frisches Obst serviert wird. Auch ein gesundes Frühstück kann viel bewirken und ein Müsli aus Vollkornhaferflocken, Nüssen, Kernen, Milch und Obst ist schnell zubereitet.

Als Faustregel gilt, dass wöchentlich nicht mehr als 600 Gramm Fleisch und Wurst verzehrt werden sollten. Frauen mit Kinderwunsch sollten außerdem auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure achten, um die gesunde Entwicklung des Kindes zu unterstützen.

Tipp: Tiefgekühltes Gemüse enthält viele Vitamine – ein Vorrat im Gefrierschrank erleichtert das Kochen, wenn nicht viel Zeit zur Verfügung steht. Frisches Obst und Gemüse halten sich im Kühlschrank einige Tage, Äpfel, Birnen und Kohlgemüse sind kühl und dunkel gelagert sogar mehrere Monate haltbar sind.

40 plus – gesund in der Lebensmitte

Ab dem 40. Lebensjahr stellt sich der Körper auf den Erhalt des Körperfetts ein. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Energieverbrauch sinkt, Muskel- und Knochendichte nehmen ab – gleichzeitig erhöht sich der Körperfettanteil. An diesem Prozess ist die Hormonumstellung maßgeblich beteiligt: So nimmt beispielsweise die Produktion von Sexualhormonen ab dem 40. Lebensjahr stetig ab. Der sinkende Gestagenspiegel bei Frauen, der kennzeichnend für die Wechseljahre ist, kann mit Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Schwindel einhergehen. Die Eierstöcke produzieren außerdem weniger Östrogene, was das Risiko von Knochenabbau befördern kann. Diese natürlichen körperlichen Veränderungen können jedoch durch eine angepasste Ernährung in den Wechseljahren positiv beeinflusst werden.

Eine Erhöhung des Energieverbrauchs kann beispielsweise den verringerten Stoffwechsel ausgleichen – bereits 30 Minuten Bewegung täglich haben einen positiven Effekt. Sport wirkt außerdem dem Knochen- und Muskelabbau entgegen. Zusätzlich sollte der Fettgehalt in der Ernährung reduziert werden: Gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in Wurst und Fertigprodukten enthalten sind, sollten nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren – die vor allem in Kaltwasserfisch enthalten sind – kann hingegen erhöht werden, denn diese tragen zur Senkung der Blutfettwerte bei. Insgesamt sollten nicht mehr als 30 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien aus Fetten stammen.

70 plus – gesund im Alter

Im hohen Lebensalter gehören Untergewicht und Nährstoffmangel zu den wesentlichen Risikofaktoren. Daher ist es ratsam, bevorzugt Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zu essen. Da im Alter außerdem der Geschmacks- und der Geruchssinn sowie das Durstgefühl nachlassen, sollte die Zubereitung und Darreichung der Speisen angepasst werden: Kräftiges Würzen mit frischen Kräutern und ein ansprechendes Anrichten können den Appetit und das Durstgefühl anregen.

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